Ohne Fleiß kein Preis
Schnell und einfach zum flachen Bauch? Das geht so einfach nicht, denn nur wer sich ausreichend bewegt, sich gesund ernährt und regelmäßig trainiert, kann optische Erfolge erzielen. Wundermittel alleine helfen nicht. Bei einer Vielzahl der Menschen liegt der Mißerfolg meist in der fehlenden Motivation und der nötigen Konsequenz verborgen. (Quelle: Öko-Test Magazin, 2016)
Der Bauch ist so ziemlich die unbeliebteste Stelle, an der sich überschüssige Pfunde ansammeln können. Anders als beispielsweise für das „Hüftgold“, gibt es für den Bauchspeck kaum freundliche Bezeichnungen. Dafür ist er Ziel besonders vieler Heilsversprechen. So sollen teure „Saunagürtel“ bei bis zu 60 °C den Stoffwechsel in der Bauchregion anregen und das Fett zum Schmelzen bringen. „Bauchmuskelgürtel“ wiederum senden schwache elektrische Impulse und stimulieren damit die Bauchmuskeln, was angeblich einen ähnlichen Effekt hat wie eine Übungseinheit Situps. All das ist Augenwischerei, meint Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. „Es gibt nur zwei Wege, Fett zu verlieren: Erstens weniger essen, zweitens mehr Kalorien verbrauchen. Und selbst dann lässt sich der Körper kaum vorschreiben, an welchen Stellen er abnimmt.“ Das ist vor allem genetisch programmiert: Bei Frauen vor der Menopause lagern sich überschüssige Pfunde hauptsächlich an Po und Hüften an, bei Frauen über 50 und bei Männern größtenteils am Bauch. „Wer den flach halten will, der muss dafür etwas tun“, betont Froböse. „Und zwar nicht nur kurz, sondern dauerhaft.“
Die Muskeln machen’s
Ein wichtiger Faktor dabei ist Bewegung und Sport. Allerdings bringt körperliche Aktivität allein nicht allzu viel. „Eine Stunde Laufen verbrennt ca. 500 Kalorien. In einem Kilo Körperfett stecken aber 9000 Kalorien.“ Bewegung ist vor allem deshalb hilfreich, weil sie die Muskelbildung fördert. Muskelzellen haben einen besonders hohen Energiebedarf. Denn in ihnen stecken die Mitochondrien, die „Kraftwerke der Zellen“. Sportler haben davon ungefähr doppelt so viele wie Untrainierte, betont Froböse. „Deshalb haben Sportler auch im Ruhezustand einen deutlich höheren Energieumsatz. Das ist das einzige, was auf Dauer etwas bringt.“
Um bleibendem Fett entgegenzuwirken, empfiehlt Dr. Daniel Gärtner, Fitnessexperte an der TU München, entsprechend eine Mischung aus Ausdauertraining wie Laufen, Radeln, Skaten oder auch Cardiotraining im Studio sowie Krafttraining und Workouts für die Bauchmuskeln. „Schweizer Forscher haben aufgezeigt, dass nach einem intensiven Bauchworkout der sogenannte ‚Nachbrenneffekt‘ für einen höheren Energieverbrauch an den betroffenen Stellen sorgt“, erläutert Gärtner. So wird beispielsweise die Bauchregion nach intensiven Workouts besser durchblutet und hat einen höheren Energieverbrauch, um das belastete Muskelgewebe zu regenerieren.
Dazu kommt, dass Bauchfett besonders stoffwechselaktiv ist. Wenn der Körper Energie benötigt, zapft er meist als erstes diese Quelle an. Das gilt allerdings vor allem für kurzfristig angelagertes Bauchfett, langfristig gespeichertes Fett lässt sich deutlich schwerer abschmelzen.
Vor Hungerkuren warnt Sportwissenschaftler Froböse jedoch ausdrücklich. „60 bis 70 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs brauchen wir für unsere inneren Organe. Wenn wir die dem Körper vorenthalten, schaden wir uns selbst.“ Zudem sind Diäten von weniger als 1.400 Kalorien am Tag noch aus einem weiteren Grund kontraproduktiv. Der Körper schaltet dann nämlich auf „Schonprogramm“ und senkt seinen Grundumsatz an Energie. „Ich hatte mal eine Patientin, die hatte sich auf einen Grundumsatz von nur noch 800 Kalorien am Tag heruntergehungert.“ Bis zu einem Jahr braucht dann der Körper, um hinterher wieder auf einen normalen Grundumsatz zu kommen. Das ist nicht nur schlecht für die Gesundheit, es führt auch dazu, dass das Fett rasant wiederkommt, sobald auch nur ein bisschen mehr gegessen wird.
Um beim Abnehmen keine wertvolle Muskelmasse zu verlieren, ist es zudem wichtig, ausreichend hochwertiges Protein (Fisch, Hühnchen, Kichererbsen, Magerquark, Hülsenfrüchte), komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis) und vorwiegend mehrfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Fischöl, Leinsamenöl) auf den Speiseplan zu nehmen, betont Fitnessexperte Gärtner, und ermuntert: „Wer sich ausgewogen ernährt, weniger zu sich nimmt, als er verbraucht und darüber hinaus in der Woche vier bis sechs Mal trainiert, der sieht schnell Erfolge.“ Was jedoch nicht klappe, seien „Pseudo-Programme“, die mit drei Mal zehn Minuten pro Woche wahre Wunder versprechen. „Hier muss man ganz ehrlich sein – von nichts kommt nichts.“
Schlusshinweis: Jeder Mensch reagiert auf die Belastung beim Bauchtraining anders. Manche sprechen auf viele Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht an, andere brauchen schwere Wiederholungen mit Zusatzgewicht. Am besten ausprobieren und selbst herausfinden, meint Gärtner: „Da hilft auch kein Trainer.“ Wer sich jedoch schwer tut, für den ist ein ausgewähltes Online-Programm eine hilfreiche Möglichkeit, den ersten Schritt zu machen.